Physical activity is an important element of everyday life and you should do exercise regularly. According to the recommendations of the World Health Organization, healthy adults (from 18 to 64 years of age) should make these efforts: moderate at least 150 minutes / week, and intensive at least 75 minutes / week. Research from 2017 shows us that almost every seventh Pole aged 15-69 – 16.1% – meets the standards regarding the level of physical activity in free time recommended by the World Health Organization.
Very often you ask me „how often should I work out” and „how long should be one training”? Then I answered you that any physical activity is better than none. Previously people said that a work-out should take at least 45 minutes to be effective. However, the style of exercises and the variety of available workouts bring about 30-minutes work-out, 20-minutes work-out and even 7-minutes work-out are also effective. Remember! When you shorten the time of training you need to increase the intensity (85-95% heart rate). Personally, I recommend to train at least three times a week for 30 minutes. In my opinion it is absolute minimum 🙂 People who are more advanced should increase the number of training days. My training plan consist of 6 active days (one training from 50-minutes to 1,5 hour) and one day for rest. But the work-outs are chosen not to overdo my body. Below is my weekly training schedule. I created it for myself in January:
- MONDAY: Cardio + splits streching
- TUESDAY: Pole Dance + ABS + splits streching
- WEDNESDAY: Yoga + Legs + splits streching
- THURSDAY: Pole Dance + ABS + splits streching
- FRIDAY: Arms + ABS + splits streching
- SATURDAY: Tabata + Yoga + splits streching
- SUNDAY: REST
+ 30-days Plank Challenge
Short and intense trainings are recommended for advanced level people. It is very important that the exercises are performed correctly technically to prevent injuries. For people who start their adventure with training, I recommend completing full training sessions at least 45-minutes. At the beginning, there are usually problems with keeping the regularity of the trainings. It is wise to set the goal that you will be doing work-out three times a week. In that way we will start to create a new good habit. Moreover, during a work-out our body secretes a lot of endorphines and they encourage you to do more exercises.
What’s the best way to choose the training?
Which training to choose and how to organize your training plan depends on the goal you wanna to achieve and where you intend to train. If we are going to train in the gym, we can use the help of a personal trainer who will arrange a training plan for us. If we practice at home, we can use ready-made training sets available on CD or YouTube. Remember, it is also very important to do the exercises cautiously, with correct technique and nothing by force, so that you do not get injured on your first training day. When we do exercises under the trainer’s supervision, he is able to correct all technical errors. We must keep it in the mind when we work out alone.
How to schedule your own training plan?
Never forget about warming up before training and stretching after training. Both of these elements are very important. Warming up will properly prepare the muscles for a work-out and after training you should stretch well to prevent injuries and soreness. For me, stretching is very often a full workout. It beautifully slims muscles, and complements Yoga and Pole Dance training, where the stretched body is important to be able to properly perform more and more advanced figures.
Which exercises you should choose depends on your training goal. If you want to lose weight, you should choose as many aerobic exercises as possible that will involve all the muscles of your body. Cardio training is also great for this. There are many ready-made training plans on the Internet that we can use for ourselves. But if we have such a possibility, it is worth consulting with a specialist who will arrange a training plan for us.
PLAN TRENINGOWY
Aktywność fizyczna jest istotnym elementem życia codziennego i powinna być stosowana regularnie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby zdrowe, dorosłe (od 18 do 64 roku życia) powinny podejmować wysiłki: umiarkowane przynajmniej 150 min./tydz., natomiast intensywne przynajmniej 75 min./tydz. Na podstawie badań z 2017 roku wiemy, że niemal co siódmy Polak w wieku 15-69 lat – 16,1% – spełnia normy tyczące się poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia.
Bardzo często pytacie mnie o to jak często powinno się trenować i jak długo powinien trwać taki trening? Wtedy odpowiadam Wam, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Niegdyś sądzono, że trening powinien trwać przynajmniej 45 minut, aby był efektywny. Jednak styl ćwiczeń i różnorodność dostępnych treningów sprawiły, że zarówno trening 30-minutowy, 20-minutowy, a nawet 7-minutowy również mogą być skuteczne. Pamiętajmy jednak, że gdy skracamy czas trwania treningu musimy zwiększyć jego intensywność (tętno na poziomie 85-95%). Osobiście polecam trenowanie przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut. To jest moje absolutne minimum 🙂 Osobom bardziej zaawansowanym polecam zwiększenie liczby dni treningowych. Mój plan treningowy składa się z 6-ciu dni aktywnych, gdzie trening trwa od 50 min do 1,5 h oraz jednym dniu przeznaczonym na odpoczynek. Jednak treningi są tak dobrane, żeby nie obciążać mojego organizmu. Poniżej zamieszczam swój tygodniowy plan treningowy, który rozpisałam sobie na miesiąc styczeń:
- MONDAY: Cardio + rozciąganie do szpagatu
- TUESDAY: Pole Dance + ABS + rozciąganie do szpagatu
- WEDNESDAY: Yoga + Nogi + rozciąganie do szpagatu
- THURSDAY: Pole Dance + ABS + rozciąganie do szpagatu
- FRIDAY: Ręce + ABS + rozciąganie do szpagatu
- SATURDAY: Tabata + Yoga + rozciąganie do szpagatu
- SUNDAY: Regeneracja
+ 30-dniowe wyzwanie „Deska”
Krótkie i intensywne treningi polecane są osobom na poziomie zaawansowanym. Bardzo ważne jest, aby takie ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie co zapobiegnie kontuzjom. Dla osób, które zaczynają swoją przygodę z treningami polecam wykonywanie pełnych treningów trwających ok. 45 min. Na początku zazwyczaj pojawiają się problemy z regularnością wykonywanych treningów. Dlatego mądrze postawić sobie za cel wykonywanie przynajmniej trzech takich treningów w tygodniu. Tak zaczniemy wyrabiać w sobie dobry nawyk, a endorfiny wydzielane przez nasz organizm powinny was zachęcić do podejmowania aktywności fizycznej.
Jaki trening wybrać?
To jaki trening wybrać i jak ułożyć swój plan treningowy zależy od celu jaki chcemy osiągnąć oraz od tego gdzie zamierzamy trenować. Jeżeli wybieramy się na siłownię możemy skorzystać z pomocy trenera personalnego, który ułoży nam odpowiedni plan treningowy. Jeżeli natomiast ćwiczymy w domu możemy skorzystać z gotowych zestawów treningowych dostępnych na CD lub YouTube. Należy jednak pamiętać, żeby wykonywać ćwiczenia rozważnie, poprawnie technicznie i nic na siłę, aby już pierwszego dnia nie nabawić się kontuzji. Gdy wykonujemy ćwiczenia pod okiem trenera jest on w stanie skorygować wszystkie błędy techniczne. Kiedy ćwiczymy sami musimy mieć to wciąż na uwadze.
Jak ułożyć swój własny plan treningowy?
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu. Oba te elementy są bardzo ważne. Rozgrzewka odpowiednio przygotuje mięśnie do dalszej pracy. Natomiast po treningu należy porządnie się rozciągnąć, aby zapobiec kontuzjom oraz zakwasom. Dla mnie rozciąganie bywa treningiem samym w sobie. Pięknie wyszczupla mięśnie, a także uzupełnia treningi Jogi oraz Pole Dance, gdzie rozciągnięte ciało jest ważne, aby móc poprawnie wykonywać coraz to bardziej zaawansowane figury.
To jakie ćwiczenia powinieneś wybrać zależy od twojego celu treningowego. Jeżeli chcesz schudnąć powinieneś wybrać jak najwięcej ćwiczeń aerobowych, które zaangażują wszystkie mięśnie twojego ciała. Treningi cardio także się tutaj świetnie sprawdzą. W internecie krąży wiele gotowych planów treningowych, które możemy wykorzystać pod swoje potrzeby. Jednak jeżeli mamy taką możliwość warto skonsultować się ze specjalistą, który nam taki plan ułoży.