I’ve been practising yoga for over five years. Until now I have practised only basic asanas which I learnt in my yoga classes and repeat on my own at home. Now it’s time to add more advanced positions into my routine practice, which would help my body to be more flexible. We need more time when we learn a new asana. The most important thing is systematic work. Yoga is the self-improvment path, discovering abilities and pushing the boundaries. The necessary thing is your wish to improve yourself. If you know basics of yoga practice I want to encourage you to go further. One day you will see that yoga brings you not only physical benefits, but also mental advantages. In your life there will be more harmony, calm and balance. Everybody can do yoga regardless of weight, age or predisposition, as I wrote before. Although the older you are the more time you need to practise and more patience than younger people, everyone can learn even the more advanced asanas. You should work out regularly and I’m sure you can see the effects. Your body will be more flexible and stretching will be more enjoyable with time. I will write about new asanas which I am practising right now, but first I want to tell you about a few basic rules which will help you in your daily practice – for beginners and more advanced yoga lovers.
The key factor is frequency. The muscles may shrink and lose their strength when you don’t work out. That’s why you should practise it systematically. If your goal is to keep the level of flexibility I think that one yoga session per week is enough. But if you want to improve your extension work out three times a week at least. Of course everything depends on your predisposition. Some people stretch easily while others need more time. The good news, however, is that everybody can develop flexibility skills.
The next important thing in your yoga practice is intensity. You should pay attention to it, because it determines if you do exercises in the right way or not. When you practise asanas you must be concentrated on what you do in 100%. If you don’t concentrate on your practice you can get injured. Whatever you do please do it consciously. Focus on your muscles which are stretched in every position. Feel your working tendons. Control the tension – it’s very important. If the tension is weaker your results will be similar. Don’t push when you feel the pain. It could cause injury. You can create your own scale from 0 to 10 of feeling tension. You should practise at about 7-8 points of your scale.
Remember: when you do yoga by yourself it could be not safe for you. I encourage everybody to start your yoga practice with an instructor in a yoga class. When you know the technique you can work it out at home. Yoga is not a competition, it’s pushing your boundaries slowly and achieving better shape. Work out consciously!
Today I would like to show you the first asana which I practise and want to improve. Natarajasana, otherwise known as Dancer’s Pose or Lord of the Dance is a standing asana that requires balance and concentration. The name comes from the Sanskrit nata meaning “dancer”, raja meaning “king” and asana meaning “pose” or “posture”. If you start your yoga journey you should start from standing poses (but basic ones! Natarajasana is an advanced asana). Standing poses shape your upright position, prevent spine, hip and leg pain. They improve stability – because often you should stand on one leg. It comes from Indian philosophy which connects body and mind. Let’s look at Dancer’s Pose again. Being by standing straight with arms at the sides. Bend the left leg backwards with the heel lifted to the left buttock and the knee bent. The left hand reaches back and grasps the outside of the left foot or ankle. Then the left leg moves up as much as possible, pressing the foot or ankle into the left hand. The right arm is stretched forward, parallel to the floor. This asana is held for a couple of breaths and repeated on the other side. If you can’t catch your leg you can use a functional band. Put it on your left leg and push up. I wish you a calm evening and good practice. Namaste!
Jogę praktykuję już ponad pięć lat. Do tej pory trzymałam się podstawowych asan, które ćwiczyliśmy na zajęciach i które pogłębiałam w domowym zaciszu. Jednak przyszedł czas na wprowadzenie bardziej zaawansowanych pozycji do codziennej praktyki, które pomogą mojemu ciału jeszcze bardziej się rozciągnąć. Wszystko jednak wymaga czasu, dlatego istotne jest, aby skupić się na systematycznej pracy. Joga jest ścieżką doskonalenia siebie, odkrywania swoich możliwości oraz przekraczania własnych granic. Najistotniejsza w tym wszystkim jest chęć rozwoju osobistego. Jeżeli opanowałeś już podstawy to zachęcam Cię, abyś poszedł dalej. Z czasem zdasz sobie sprawę, że joga przynosi nie tylko korzyści fizyczne, ale również psychiczne. Wprowadza w życie harmonię, spokój i równowagę. Jak już pisałam wcześniej może ją ćwiczyć każdy niezależnie od wagi, wieku czy predyspozycji. Pomimo, że wraz z wiekiem nauka asan będzie wymagać od Ciebie więcej czasu i cierpliwości to każdy jest w stanie opanować nawet te najbardziej zaawansowane. Wystarczy regularnie ćwiczyć, a wtedy u każdego pojawią się postępy. Z czasem ciało stanie się bardziej elastyczne i rozciąganie stanie się przyjemniejsze. Zanim przejdę do omówienia asan nad którymi obecnie pracuję chciałabym przytoczyć kilka ogólnych zasad, które mogą okazać się przydatne zarówno początkującym jak i zaawansowanym miłośnikom jogi.
Kluczową kwestią przy praktykowaniu jogi jest częstotliwość. Mięśnie mają to do siebie, że niećwiczone mogą się nieco kurczyć oraz tracą swoją siłę. Zatem twoja praktyka wymaga systematyczności. Jeżeli twoim celem jest utrzymanie obecnego stanu rozciągnięcia ciała jeden dzień w tygodniu powinien wystarczyć. Jeżeli natomiast chcesz poprawić swoją elastyczność powinieneś powtarzać ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu. Oczywiście wszystko zależy także od predyspozycji, które posiadamy. Jednym rozciąganie przychodzi łatwiej, innym trudniej, ale optymistyczna wiadomość jest taka, że każda z tych osób może rozwinąć możliwości swojego ciała w podobny sposób.
Kolejnym ważnym aspektem w praktyce jogi jest intensywność. Powinieneś zwrócić na nią szczególną uwagę, ponieważ decyduje ona o jakości wykonywanych ćwiczeń. Podczas przyjmowania różnych asan powinieneś być skupiony na tym co robisz w 100%. Ćwiczenia wykonywane bez zaangażowania w nie nie przyniosą Ci większych korzyści, wręcz przeciwnie – czasami możesz nabawić się kontuzji. Zatem wszystko co robisz wykonuj świadomie. Skup się na mięśniach, które napinają się w każdej z pozycji. Poczuj pracujące ścięgna. Kontroluj napięcie – jest to bardzo ważne. Jeżeli napięcie będzie zbyt słabe, efekty będą podobne. Jeżeli na siłę, czasem mimo bólu, będziesz naciągał pozycję może cię spotkać kontuzja. Możesz posłużyć się skalą od 0 do 10 określając siłę napięcia. Ćwiczenia powinieneś wykonywać na ok. 7-8 punktu w skali swoich możliwości.
Trzeba pamiętać, że samodzielna praktyka jogi niesie za sobą ryzyko urazów. Zachęcam, aby swoją przygodę zacząć pod okiem trenera, a dopiero wyuczone asany praktykować samodzielnie w domu. Pamiętajcie też, że joga to nie rywalizacja, ale powolne przekraczanie własnych barier i osiąganie coraz lepszej formy. Ćwiczcie uważnie!
Dzisiaj przedstawię Wam bliżej pierwszą z zaawansowanych asan, które praktykuję i udoskonalam. Natarajasana, inaczej nazywana Dancer’s Pose albo Lord of the Dance jest jedną z pozycji stojących, która wymaga dobrego balansu i koncentracji. Sama nazwa pochodzi ze sanskrytu, gdzie „nata” oznacza tancerza, „raja” króla, a „asana” to poza. Jeżeli ktoś zaczyna swoją przygodę z jogą zachęcam, aby zaczął właśnie od pozycji stojących (podstawowych! Natarajasana do nich nie należy). Pozycje stojące kształtują prawidłową, wyprostowaną postawę ciała, a przy tym zwalczają bóle kręgosłupa, bioder czy nóg. Pomagają także w trenowaniu równowagi – często bowiem wymagają stania na jednej nodze. To ma swoje korzenie w filozofii indyjskiej, która łączy równowagę ciała z równowagą umysłu. Wracając do asany Dancer’s Pose, aby prawidłowo ją wykonać należy ciężar ciała przenieść na prawą stopę. Lewą nogę zginamy, a kolano przesuwamy do tyłu utrzymując równowagę ciała. Lewa pięta ciągnie nas do sufitu, a lewa dłoń chwyta zewnętrzną stronę lewej stopy. Dla ułatwienia utrzymania balansu możemy wyciągnąć prawą rękę do przodu. Pamiętajmy o silnej nodze na której stoimy. Będąc już w pozycji wykonujemy pięć głębokich oddechów, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Jeżeli na początku nie jesteśmy w stanie złapać stopy dla ułatwienia można użyć paska do jogi. Zaczepiamy go o stopę, drugi koniec łapiemy w dłoń i naciągamy. Życzę Wam spokojnego wieczoru i udanej praktyki. Namaste!
