Trening z muzyką towarzyszącą w tle nie jest niczym nowym. Już Jane Fonda efektywnie połączyła muzykę z aktywnością fizyczną nagrywając swoje programy treningowe. Możemy sięgnąć jeszcze dalej by zdać sobie sprawę, że dźwięk od wieków wpływał na ludzką psychikę. Muzyka rozwijała się i przybierała coraz bardziej złożone formy. Stosowano ją w różnych obszarach takich jak: edukacja, religia, rozrywka czy też sport. Muzyka była i jest nadal istotnym elementem Igrzysk Olimpijskich. Koncerty towarzyszą ceremonią ich otwarcia i zamknięcia oraz podczas wzruszających momentów wręczania medali. Obecnie muzyka łączona jest z gimnastyką artystyczną, łyżwiarstwem figurowym, pływaniem synchronicznym czy aerobikiem. Jej akompaniament pojawia się podczas różnych rozgrywek sportowych, słychać ją na stadionach piłkarskich i lekkoatletycznych, biegach maratońskich oraz basenach pływackich. Muzyka stała się także stałym elementem treningów na siłowniach, salach gimnastycznych oraz w innych miejscach treningowych. Przenośnie odtwarzacze mp3 pozwalają nam w szybki i wygodny sposób personalizować listy muzyczne, dostosowywać je do treningów i odtwarzać w różnych warunkach. Przenośnie odtwarzacze mp3 są małe, wygodne, możemy przypiąć je do ubrania, a producenci słuchawek zasypali rynek gamą produktów przeznaczonych dla sportowców, aby trening był jeszcze przyjemniejszy.
Dzięki przeprowadzonym w ciągu ostatnich lat badaniom wiemy, że muzyka ma wpływ na jakość wykonywanego treningu oraz wiemy jak efektywnie możemy wykorzystywać jej potencjał. Pomaga nam ona ćwiczyć ciężej, szybciej, dłużej, a przy tym zwiększa przyjemność jaką można czerpać z wysiłku fizycznego. Ludzki organizm samoistnie dostosowuje swoje ruchy do rymu słuchanej muzyki. Odpowiednio dobrana muzyka pozwoli na synchronizację wykonywanych czynności i zmobilizuje do utrzymania obranego tempa, a przy tym korzystnie wpływa na naukę nowych, powtarzalnych czynności. Przydaje się to szczególnie przy wykonywaniu dyscyplin wymagających długotrwałego powtarzania konkretnej czynności. Sprawdzi się doskonale przy biegach długodystansowych i kolarstwie. Z dobroci umiejętności synchronizacji mogą korzystać osoby uprawiające jogging oraz wykonujące trening cardio.
Kolejną zaletą treningu z muzyką jest zdystansowanie, czyli umiejętność umysłowego odcięcia się od uczuć, takich jak ból, zmęczenie czy innych problemów. Podczas ciężkich treningów pomaga nam nie myśleć o fizycznych odczuciach płynących z ciała. Należy jednak pamiętać, że kiedy ból stanie się bardzo nasilony przejmie on kontrolę nad naszą uwagą i muzyka nie spełni swojej roli.
Słuchanie muzyki może wyregulować też nastrój i zmienić poziom pobudzenia. Podsumowując głośna i rytmiczna muzyka służy za stymulant (pobudza), a delikatna, powolna działa jak środek uspokajający (obniża poziom pobudzenia).
Przeprowadzono również badania na osobach trenujących na bieżni. Ich wyniki były zaskakujące, ponieważ muzyka asynchroniczna (lecąca w tle) poprawiła wydolność o 6%, a muzyka odpowiednio dobrana i zsynchronizowana z treningiem aż o 14% maksymalnej wydolności tlenowej badanego. Ćwiczmy więc ze słuchawkami w uszach, a będzie to trening bardziej efektywny!
Jedną z kluczowych kwestii jest ustalenie, co chce się osiągnąć za pomocą poszczególnych typów treningu. Jeśli typ ćwiczeń opiera się na eksplozywności czy motoryce (wykorzystaniu dużych grup mięśniowych takich jak podczas treningu siłowego), to najlepiej sprawdzi się tu agresywna, pobudzająca muzyka. Natomiast jeśli ruchy mają być spokojne i rytmiczne to tempo rytmiczne powinno ulegać częstym zmianom, a raczej równolegle towarzyszyć szybkości ruchów.
Jeśli trenujesz na rowerze stacjonarnym z szybkością mniej więcej 65 obrotów na minutę, muzyka taneczna, zwykle o tempie 120-130 uderzeń na minutę będzie odpowiednia – pozwoli to na zsynchronizowanie każdego naciśnięcia pedału z bitem.
Podczas ćwiczeń rozciągających towarzyszących rozgrzewce, pasuje muzyka powolna i inspirująca, która mocno wpływa na słuchacza. Natomiast do ćwiczeń rozluźniających stosowanych podczas rozciągania po treningu odpowiedniejsza będzie spokojna i odprężająca (klasyczna lub instrumentalna z odgłosami natury).
Ważną informacją płynącą z badań jest fakt, że muzyka działa najefektywniej, gdy w wydajności następuje stagnacja. Dlatego należy ją włączyć, gdy zaczyna spadać nam wydolność, a zmęczenie bierze górę nad zapałem do treningu.
Jeśli trening ma wyrazistą strukturę, jak trening obwodowy lub interwałowy, można stosować muzykę w jeszcze bardziej zaawansowany sposób. Zaplanuj elementy treningu tak, aby pokrywały się z utworami muzycznymi. Czas wysiłku i relaksu możesz podkreślić muzyką w ten sposób, by spokojna i łagodna występowała po głośnej i dynamicznej. Obecna technologia oraz odtwarzacze mp3 pozwalają na układanie wybranych utworów w odpowiedniej kolejności, a także możesz dowolnie określać czas ich trwania. Na dole strony podaję kilka przydatnych stron internetowych, które pozwolą wam na dobranie muzyki treningowej, pozwalają też określić liczbę uderzeń na minutę konkretnego utworu i dopasować ją do aktywności. Na dole znajduje się także lista popularnych utworów wykorzystywanych podczas ćwiczeń oraz test czy jesteś typem osoby preferującej trening z muzyką czy bez. Życzę Wam jeszcze efektywniejszych treningów! 🙂
