![\"for](\"http:\/\/vps572102.ovh.net\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/for-garnering-1st-honors-in-academic-excellence-for-the-school-year-2016-2017-presented-on-the-28th-of-september-year-two-thousand-and-seventeen.png\")
<\/p>\nPhysical activity is an important element of everyday life and you should do exercise regularly. According to the recommendations of the World Health Organization, healthy adults (from 18 to 64 years of age) should make these efforts: moderate at least 150 minutes \/ week, and intensive at least 75 minutes \/ week. Research from 2017 shows us that almost every seventh Pole aged 15-69 – 16.1% – meets the standards regarding the level of physical activity in free time recommended by the World Health Organization.<\/b><\/p>\n
<\/p>\n
Very often you ask me \u201ehow often should I work out\u201d and \u201ehow long should be one training\u201d? Then I answered you that any physical activity is better than none. Previously people said that a work-out should take at least 45 minutes to be effective. However, the style of exercises and the variety of available workouts bring about 30-minutes work-out, 20-minutes work-out and even 7-minutes work-out are also effective. Remember! When you shorten the time of training you need to increase the intensity (85-95% heart rate). Personally, I recommend to train at least three times a week for 30 minutes. In my opinion it is absolute minimum \ud83d\ude42 People who are more advanced should increase the number of training days. My training plan consist of 6 active days (one training from 50-minutes to 1,5 hour) and one day for rest. But the work-outs are chosen not to overdo my body. Below is my weekly training schedule. I created it for myself in January:<\/p>\n
+ 30-days Plank Challenge<\/p>\n
Short and intense trainings are recommended for advanced level people. It is very important that the exercises are performed correctly technically to prevent injuries. For people who start their adventure with training, I recommend completing full training sessions at least 45-minutes. At the beginning, there are usually problems with keeping the regularity of the trainings. It is wise to set the goal that you will be doing work-out three times a week. In that way we will start to create a new good habit. Moreover, during a work-out our body secretes a lot of endorphines and they encourage you to do more exercises.<\/p>\n
What’s the best way to choose the training?<\/strong><\/p>\n Which training to choose and how to organize your training plan depends on the goal you wanna to achieve and where you intend to train. If we are going to train in the gym, we can use the help of a personal trainer who will arrange a training plan for us. If we practice at home, we can use ready-made training sets available on CD or YouTube. Remember, it is also very important to do the exercises cautiously, with correct technique and nothing by force, so that you do not get injured on your first training day. When we do exercises under the trainer’s supervision, he is able to correct all technical errors. We must keep it in the mind when we work out alone.<\/p>\n How to schedule your own training plan?<\/strong><\/p>\n Never forget about warming up before training and stretching after training. Both of these elements are very important. Warming up will properly prepare the muscles for a work-out and after training you should stretch well to prevent injuries and soreness. For me, stretching is very often a full workout. It beautifully slims muscles, and complements Yoga and Pole Dance training, where the stretched body is important to be able to properly perform more and more advanced figures.<\/p>\n Which exercises you should choose depends on your training goal. If you want to lose weight, you should choose as many aerobic exercises as possible that will involve all the muscles of your body. Cardio training is also great for this. There are many ready-made training plans on the Internet that we can use for ourselves. But if we have such a possibility, it is worth consulting with a specialist who will arrange a training plan for us.<\/p>\n PLAN TRENINGOWY<\/strong><\/p>\n Aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest istotnym elementem \u017cycia codziennego i powinna by\u0107 stosowana regularnie. Zgodnie z zaleceniami \u015awiatowej Organizacji Zdrowia osoby zdrowe, doros\u0142e (od 18 do 64 roku \u017cycia) powinny podejmowa\u0107 wysi\u0142ki: umiarkowane przynajmniej 150 min.\/tydz., natomiast intensywne przynajmniej 75 min.\/tydz. Na podstawie bada\u0144 z 2017 roku wiemy, \u017ce niemal co si\u00f3dmy Polak w wieku 15-69 lat \u2013 16,1% \u2013 spe\u0142nia normy tycz\u0105ce si\u0119 poziomu aktywno\u015bci fizycznej w czasie wolnym rekomendowane przez \u015awiatow\u0105 Organizacj\u0119 Zdrowia.<\/b><\/p>\n Bardzo cz\u0119sto pytacie mnie o to jak cz\u0119sto powinno si\u0119 trenowa\u0107 i jak d\u0142ugo powinien trwa\u0107 taki trening? Wtedy odpowiadam Wam, \u017ce ka\u017cda aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest lepsza ni\u017c jej brak. Niegdy\u015b s\u0105dzono, \u017ce trening powinien trwa\u0107 przynajmniej 45 minut, aby by\u0142 efektywny. Jednak styl \u0107wicze\u0144 i r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 dost\u0119pnych trening\u00f3w sprawi\u0142y, \u017ce zar\u00f3wno trening 30-minutowy, 20-minutowy, a nawet 7-minutowy r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 by\u0107 skuteczne. Pami\u0119tajmy jednak, \u017ce gdy skracamy czas trwania treningu musimy zwi\u0119kszy\u0107 jego intensywno\u015b\u0107 (t\u0119tno na poziomie 85-95%). Osobi\u015bcie polecam trenowanie przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut. To jest moje absolutne minimum \ud83d\ude42 Osobom bardziej zaawansowanym polecam zwi\u0119kszenie liczby dni treningowych. M\u00f3j plan treningowy sk\u0142ada si\u0119 z 6-ciu dni aktywnych, gdzie trening trwa od 50 min do 1,5 h oraz jednym dniu przeznaczonym na odpoczynek. Jednak treningi s\u0105 tak dobrane, \u017ceby nie obci\u0105\u017ca\u0107 mojego organizmu. Poni\u017cej zamieszczam sw\u00f3j tygodniowy plan treningowy, kt\u00f3ry rozpisa\u0142am sobie na miesi\u0105c stycze\u0144:<\/p>\n + 30-dniowe wyzwanie “Deska”<\/p>\n Kr\u00f3tkie i intensywne treningi polecane s\u0105 osobom na poziomie zaawansowanym. Bardzo wa\u017cne jest, aby takie \u0107wiczenia by\u0142y wykonywane poprawnie technicznie co zapobiegnie kontuzjom. Dla os\u00f3b, kt\u00f3re zaczynaj\u0105 swoj\u0105 przygod\u0119 z treningami polecam wykonywanie pe\u0142nych trening\u00f3w trwaj\u0105cych ok. 45 min. Na pocz\u0105tku zazwyczaj pojawiaj\u0105 si\u0119 problemy z regularno\u015bci\u0105 wykonywanych trening\u00f3w. Dlatego m\u0105drze postawi\u0107 sobie za cel wykonywanie przynajmniej trzech takich trening\u00f3w w tygodniu. Tak zaczniemy wyrabia\u0107 w sobie dobry nawyk, a endorfiny wydzielane przez nasz organizm powinny was zach\u0119ci\u0107 do podejmowania aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n Jaki trening wybra\u0107?<\/b><\/p>\n To jaki trening wybra\u0107 i jak u\u0142o\u017cy\u0107 sw\u00f3j plan treningowy zale\u017cy od celu jaki chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107 oraz od tego gdzie zamierzamy trenowa\u0107. Je\u017celi wybieramy si\u0119 na si\u0142owni\u0119 mo\u017cemy skorzysta\u0107 z pomocy trenera personalnego, kt\u00f3ry u\u0142o\u017cy nam odpowiedni plan treningowy. Je\u017celi natomiast \u0107wiczymy w domu mo\u017cemy skorzysta\u0107 z gotowych zestaw\u00f3w treningowych dost\u0119pnych na CD lub YouTube. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ceby wykonywa\u0107 \u0107wiczenia rozwa\u017cnie, poprawnie technicznie i nic na si\u0142\u0119, aby ju\u017c pierwszego dnia nie nabawi\u0107 si\u0119 kontuzji. Gdy wykonujemy \u0107wiczenia pod okiem trenera jest on w stanie skorygowa\u0107 wszystkie b\u0142\u0119dy techniczne. Kiedy \u0107wiczymy sami musimy mie\u0107 to wci\u0105\u017c na uwadze.<\/p>\n Jak u\u0142o\u017cy\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny plan treningowy?<\/strong><\/p>\n Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozci\u0105ganiu po treningu. Oba te elementy s\u0105 bardzo wa\u017cne. Rozgrzewka odpowiednio przygotuje mi\u0119\u015bnie do dalszej pracy. Natomiast po treningu nale\u017cy porz\u0105dnie si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107, aby zapobiec kontuzjom oraz zakwasom. Dla mnie rozci\u0105ganie bywa treningiem samym w sobie. Pi\u0119knie wyszczupla mi\u0119\u015bnie, a tak\u017ce uzupe\u0142nia treningi Jogi oraz Pole Dance, gdzie rozci\u0105gni\u0119te cia\u0142o jest wa\u017cne, aby m\u00f3c poprawnie wykonywa\u0107 coraz to bardziej zaawansowane figury.<\/p>\n To jakie \u0107wiczenia powiniene\u015b wybra\u0107 zale\u017cy od twojego celu treningowego. Je\u017celi chcesz schudn\u0105\u0107 powiniene\u015b wybra\u0107 jak najwi\u0119cej \u0107wicze\u0144 aerobowych, kt\u00f3re zaanga\u017cuj\u0105 wszystkie mi\u0119\u015bnie twojego cia\u0142a. Treningi cardio tak\u017ce si\u0119 tutaj \u015bwietnie sprawdz\u0105. W internecie kr\u0105\u017cy wiele gotowych plan\u00f3w treningowych, kt\u00f3re mo\u017cemy wykorzysta\u0107 pod swoje potrzeby. Jednak je\u017celi mamy tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107 warto skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105, kt\u00f3ry nam taki plan u\u0142o\u017cy.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Physical activity is an important element of everyday life and you should do exercise regularly. According to the recommendations of<\/p>\n
\n![\"Dobrze](\"http:\/\/vps572102.ovh.net\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/dobrze-jest-znale.png\")
<\/p>\n\n