![\"dancers-pose-1\"](\"http:\/\/vps572102.ovh.net\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dancers-pose-1.png?w=229\")
<\/p>\n<\/p>\n
I’ve been practising yoga for over five years. Until now I have practised only basic asanas which I learnt in my yoga classes and repeat on my own at home. Now it’s time to add more advanced positions into my routine practice, which would help my body to be more flexible. We need more time when we learn a new asana. The most important thing is systematic work. Yoga is the self-improvment path, discovering abilities and pushing the boundaries. The necessary thing is your wish to improve yourself. If you know basics of yoga practice I want to encourage you to go further. One day you will see that yoga brings you not only physical benefits, but also mental advantages. In your life there will be more harmony, calm and balance. Everybody can do yoga regardless of weight, age or predisposition, as I wrote before. Although the older you are the more time you need to practise and more patience than younger people, everyone can learn even the more advanced asanas. You should work out regularly and I’m sure you can see the effects. Your body will be more flexible and stretching will be more enjoyable with time. I will write about new asanas which I am practising right now, but first I want to tell you about a few basic rules which will help you in your daily practice \u2013 for beginners and more advanced yoga lovers.<\/span><\/p>\n The key factor is frequency. The muscles may shrink and lose their strength when you don’t work out. That’s why you should practise it systematically. If your goal is to keep the level of flexibility I think that one yoga session per week is enough. But if you want to improve your extension work out three times a week at least. Of course everything depends on your predisposition. Some people stretch easily while others need more time. The good news, however, is that everybody can develop flexibility skills.<\/span><\/p>\n The next important thing in your yoga practice is intensity. You should pay attention to it, because it determines if you do exercises in the right way or not. When you practise asanas you must be concentrated on what you do in 100%. If you don’t concentrate on your practice you can get injured. Whatever you do please do it consciously. Focus on your muscles which are stretched in every position. Feel your working tendons. Control the tension \u2013 it’s very important. If the tension is weaker your results will be similar. Don’t push when you feel the pain. It could cause injury. You can create your own scale from 0 to 10 of feeling tension. You should practise at about 7-8 points of your scale.<\/span><\/p>\n Remember: when you do yoga by yourself it could be not safe for you. I encourage everybody to start your yoga practice with an instructor in a yoga class. When you know the technique you can work it out at home. Yoga is not a competition, it’s pushing your boundaries slowly and achieving better shape. Work out consciously!<\/span><\/p>\n Today I would like to show you the first asana which I practise and want to improve. Natarajasana, otherwise known as Dancer’s Pose or Lord of the Dance is a standing asana that requires balance and concentration. The name comes from the Sanskrit <\/span>nata<\/i><\/span> meaning \u201cdancer\u201d, <\/span>raja<\/i><\/span> meaning \u201cking\u201d and <\/span>asana<\/i><\/span> meaning \u201cpose\u201d or \u201cposture\u201d. If you start your yoga journey you should start from standing poses (but basic ones! Natarajasana is an advanced asana). Standing poses shape your upright position, prevent spine, hip and leg pain. They improve stability \u2013 because often you should stand on one leg. It comes from Indian philosophy which connects body and mind. Let’s look at Dancer’s Pose again. Being by standing straight with arms at the sides. Bend the left leg backwards with the heel lifted to the left buttock and the knee bent. The left hand reaches back and grasps the outside of the left foot or ankle. Then the left leg moves up as much as possible, pressing the foot or ankle into the left hand. The right arm is stretched forward, parallel to the floor. This asana is held for a couple of breaths and repeated on the other side. If you can’t catch your leg you can use a functional band. Put it on your left leg and push up. I wish you a calm evening and good practice. <\/span>Namaste!<\/p>\n Jog\u0119 praktykuj\u0119 ju\u017c ponad pi\u0119\u0107 lat. Do tej pory trzyma\u0142am si\u0119 podstawowych asan, kt\u00f3re \u0107wiczyli\u015bmy na zaj\u0119ciach i kt\u00f3re pog\u0142\u0119bia\u0142am w domowym zaciszu. Jednak przyszed\u0142 czas na wprowadzenie bardziej zaawansowanych pozycji do codziennej praktyki, kt\u00f3re pomog\u0105 mojemu cia\u0142u jeszcze bardziej si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107. Wszystko jednak wymaga czasu, dlatego istotne jest, aby skupi\u0107 si\u0119 na systematycznej pracy. Joga jest \u015bcie\u017ck\u0105 doskonalenia siebie, odkrywania swoich mo\u017cliwo\u015bci oraz przekraczania w\u0142asnych granic. Najistotniejsza w tym wszystkim jest ch\u0119\u0107 rozwoju osobistego. Je\u017celi opanowa\u0142e\u015b ju\u017c podstawy to zach\u0119cam Ci\u0119, aby\u015b poszed\u0142 dalej. Z czasem zdasz sobie spraw\u0119, \u017ce joga przynosi nie tylko korzy\u015bci fizyczne, ale r\u00f3wnie\u017c psychiczne. Wprowadza w \u017cycie harmoni\u0119, spok\u00f3j i r\u00f3wnowag\u0119. Jak ju\u017c pisa\u0142am wcze\u015bniej mo\u017ce j\u0105 \u0107wiczy\u0107 ka\u017cdy niezale\u017cnie od wagi, wieku czy predyspozycji. Pomimo, \u017ce wraz z wiekiem nauka asan b\u0119dzie wymaga\u0107 od Ciebie wi\u0119cej czasu i cierpliwo\u015bci to ka\u017cdy jest w stanie opanowa\u0107 nawet te najbardziej zaawansowane. Wystarczy regularnie \u0107wiczy\u0107, a wtedy u ka\u017cdego pojawi\u0105 si\u0119 post\u0119py. Z czasem cia\u0142o stanie si\u0119 bardziej elastyczne i rozci\u0105ganie stanie si\u0119 przyjemniejsze. Zanim przejd\u0119 do om\u00f3wienia asan nad kt\u00f3rymi obecnie pracuj\u0119 chcia\u0142abym przytoczy\u0107 kilka og\u00f3lnych zasad, kt\u00f3re mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 przydatne zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105cym jak i zaawansowanym mi\u0142o\u015bnikom jogi.<\/p>\n Kluczow\u0105 kwesti\u0105 przy praktykowaniu jogi jest cz\u0119stotliwo\u015b\u0107. Mi\u0119\u015bnie maj\u0105 to do siebie, \u017ce nie\u0107wiczone mog\u0105 si\u0119 nieco kurczy\u0107 oraz trac\u0105 swoj\u0105 si\u0142\u0119. Zatem twoja praktyka wymaga systematyczno\u015bci. Je\u017celi twoim celem jest utrzymanie obecnego stanu rozci\u0105gni\u0119cia cia\u0142a jeden dzie\u0144 w tygodniu powinien wystarczy\u0107. Je\u017celi natomiast chcesz poprawi\u0107 swoj\u0105 elastyczno\u015b\u0107 powiniene\u015b powtarza\u0107 \u0107wiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu. Oczywi\u015bcie wszystko zale\u017cy tak\u017ce od predyspozycji, kt\u00f3re posiadamy. Jednym rozci\u0105ganie przychodzi \u0142atwiej, innym trudniej, ale optymistyczna wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce ka\u017cda z tych os\u00f3b mo\u017ce rozwin\u0105\u0107 mo\u017cliwo\u015bci swojego cia\u0142a w podobny spos\u00f3b.<\/p>\n Kolejnym wa\u017cnym aspektem w praktyce jogi jest intensywno\u015b\u0107. Powiniene\u015b zwr\u00f3ci\u0107 na ni\u0105 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119, poniewa\u017c decyduje ona o jako\u015bci wykonywanych \u0107wicze\u0144. Podczas przyjmowania r\u00f3\u017cnych asan powiniene\u015b by\u0107 skupiony na tym co robisz w 100%. \u0106wiczenia wykonywane bez zaanga\u017cowania w nie nie przynios\u0105 Ci wi\u0119kszych korzy\u015bci, wr\u0119cz przeciwnie \u2013 czasami mo\u017cesz nabawi\u0107 si\u0119 kontuzji. Zatem wszystko co robisz wykonuj \u015bwiadomie. Skup si\u0119 na mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3re napinaj\u0105 si\u0119 w ka\u017cdej z pozycji. Poczuj pracuj\u0105ce \u015bci\u0119gna. Kontroluj napi\u0119cie \u2013 jest to bardzo wa\u017cne. Je\u017celi napi\u0119cie b\u0119dzie zbyt s\u0142abe, efekty b\u0119d\u0105 podobne. Je\u017celi na si\u0142\u0119, czasem mimo b\u00f3lu, b\u0119dziesz naci\u0105ga\u0142 pozycj\u0119 mo\u017ce ci\u0119 spotka\u0107 kontuzja. Mo\u017cesz pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 skal\u0105 od 0 do 10 okre\u015blaj\u0105c si\u0142\u0119 napi\u0119cia. \u0106wiczenia powiniene\u015b wykonywa\u0107 na ok. 7-8 punktu w skali swoich mo\u017cliwo\u015bci.<\/p>\n Trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce samodzielna praktyka jogi niesie za sob\u0105 ryzyko uraz\u00f3w. Zach\u0119cam, aby swoj\u0105 przygod\u0119 zacz\u0105\u0107 pod okiem trenera, a dopiero wyuczone asany praktykowa\u0107 samodzielnie w domu. Pami\u0119tajcie te\u017c, \u017ce joga to nie rywalizacja, ale powolne przekraczanie w\u0142asnych barier i osi\u0105ganie coraz lepszej formy. \u0106wiczcie uwa\u017cnie!<\/p>\n Dzisiaj przedstawi\u0119 Wam bli\u017cej pierwsz\u0105 z zaawansowanych asan, kt\u00f3re praktykuj\u0119 i udoskonalam. Natarajasana, inaczej nazywana Dancer’s Pose albo Lord of the Dance jest jedn\u0105 z pozycji stoj\u0105cych, kt\u00f3ra wymaga dobrego balansu i koncentracji. Sama nazwa pochodzi ze sanskrytu, gdzie \u201enata\u201d oznacza tancerza, \u201eraja\u201d kr\u00f3la, a \u201easana\u201d to poza. Je\u017celi kto\u015b zaczyna swoj\u0105 przygod\u0119 z jog\u0105 zach\u0119cam, aby zacz\u0105\u0142 w\u0142a\u015bnie od pozycji stoj\u0105cych (podstawowych! Natarajasana do nich nie nale\u017cy). Pozycje stoj\u0105ce kszta\u0142tuj\u0105 prawid\u0142ow\u0105, wyprostowan\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a, a przy tym zwalczaj\u0105 b\u00f3le kr\u0119gos\u0142upa, bioder czy n\u00f3g. Pomagaj\u0105 tak\u017ce w trenowaniu r\u00f3wnowagi \u2013 cz\u0119sto bowiem wymagaj\u0105 stania na jednej nodze. To ma swoje korzenie w filozofii indyjskiej, kt\u00f3ra \u0142\u0105czy r\u00f3wnowag\u0119 cia\u0142a z r\u00f3wnowag\u0105 umys\u0142u. Wracaj\u0105c do asany Dancer’s Pose, aby prawid\u0142owo j\u0105 wykona\u0107 nale\u017cy ci\u0119\u017car cia\u0142a przenie\u015b\u0107 na praw\u0105 stop\u0119. Lew\u0105 nog\u0119 zginamy, a kolano przesuwamy do ty\u0142u utrzymuj\u0105c r\u00f3wnowag\u0119 cia\u0142a. Lewa pi\u0119ta ci\u0105gnie nas do sufitu, a lewa d\u0142o\u0144 chwyta zewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 lewej stopy. Dla u\u0142atwienia utrzymania balansu mo\u017cemy wyci\u0105gn\u0105\u0107 praw\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu. Pami\u0119tajmy o silnej nodze na kt\u00f3rej stoimy. B\u0119d\u0105c ju\u017c w pozycji wykonujemy pi\u0119\u0107 g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w, po czym powtarzamy \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. Je\u017celi na pocz\u0105tku nie jeste\u015bmy w stanie z\u0142apa\u0107 stopy dla u\u0142atwienia mo\u017cna u\u017cy\u0107 paska do jogi. Zaczepiamy go o stop\u0119, drugi koniec \u0142apiemy w d\u0142o\u0144 i naci\u0105gamy. \u017bycz\u0119 Wam spokojnego wieczoru i udanej praktyki. Namaste!<\/p>\n I’ve been practising yoga for over five years. Until now I have practised only basic asanas which I learnt in<\/p>\n![\"dancers-pose-an\"](\"http:\/\/vps572102.ovh.net\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/dancers-pose-an.jpg\")
<\/p>\n
\n![\"dancers](\"http:\/\/vps572102.ovh.net\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/dancers-pose-pl1.jpg\")
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"